強くてしっかりした体幹を作るための 6 つのベストな腹斜筋エクササイズ

私たちは、より良い食事と栄養の選択に安全かつ適切に導くために、食品、健康補助具、栄養グッズに関する情報に基づいた推奨事項を提供するために、資格のある栄養士や栄養士のチームと相談しました。 私たちは、食事を楽しみながらより良く食べるという当社の哲学に準拠した製品のみを推奨するよう努めています。

腹斜筋をシェイプすると、体幹に印象的な筋肉の緊張がもたらされるだけでなく、その利点は見た目の美しさをはるかに超えています。 このコアマッスルのグループは、姿勢を改善し、体幹を安定させ、可動性をサポートし、あらゆる可動範囲と動作面をうまく移動できるようにするのに役立ちます、と述べています。ミシェル同上, Pure Barreのトレーニング開発マネージャー。

落としたものを拾うために体をひねったり、高いキッチンキャビネットや棚から物を掴んだりする頻度を考えてみてください。 腹斜筋は、背骨を安定させ、日常業務を遂行するためにシームレスに動くことを可能にするコアの筋肉構造の非常に重要な側面です。 「動きの自由は、フィットネスと筋力トレーニング全体の最大の利点の 1 つです。これは、フィットネス ルーチンの中でそのことに時間を割くことができるので、日常生活を通じて自分がどのように動いているかについて考える必要がなくなることと同じです。」と同氏は付け加えました。 。

腹斜筋を強化する場合、特にターゲットにしたい主要な筋肉が 2 つあります。

「腹斜筋には外腹斜筋と内腹斜筋の2種類があり、繊維が反対方向に走っています」と同氏は説明する。 「腹斜筋は集合的に、ウエストラインで体を曲げたり、正中線で体をひねったりする役割を担っています。これらの動きのパターンは両方とも、体幹が異なる運動面を通過することに関係しており、信じられないほど機能的な方法で体全体の可動性を高めることができます。」

今日は、同上で、強くて丸みのある体幹を構築し、姿勢と背骨の健康を改善するための、腹斜筋に最適なエクササイズのいくつかを詳しく紹介します。 現在のルーチンに簡単に追加できる、同上で最も推奨されている腹斜筋のエクササイズを読み続けてください。 完了したら、目に見えて引き締まったシックスパックを実現するための 8 つの最も簡単な毎日のエクササイズを必ずチェックしてください。

「実証済みの方法には理由があって、サイドアームプランクは腹斜筋を静的に動かし、体幹全体の機能的安定性を高めます」と同氏は説明する。

サイドアームプランクを行うには、右前腕を地面に置きます。 足と腰を重ねます。 次に、腰を地面から押し出します。 素早く効果的に脂肪を燃焼させるために、両側で 30 秒ずつキープしてみてください。 必ず両側で同じ時間を実行するようにしてください。

バリエーションを探している場合は、同上が提案します。「腰を低くして持ち上げて、腹斜筋の動きを強化し、安定性を高めます。バランスを良くするには、両足を前後にずらすことを検討してください。アッパーを追加する場合は、 -体を動かして、下の手首を肩の下に重ねて腕をまっすぐにするバリエーションを試してください!」

関連：お腹の脂肪を減らして腹筋を鍛える5分間の筋力トレーニング

腹斜筋に最適なエクササイズのこのリストの次は、交互プランクレッグリフトです。 「プランクほどよく知られている（そしておそらく恐ろしい）全身運動はこれまでにありません」と同氏は言う。 「このコアエクササイズの王様をもう少し斜筋に重点を置き、特に反回転運動に重点を置くには、脚を持ち上げる動作を追加することを検討してください。反回転エクササイズでは、スーパーレベルでの腹斜筋の大きな安定性が必要です。」機能的な方法で、姿勢の不均衡を修正し、脊椎を保護し、腰の問題を改善するのに役立つエクササイズを提供します。」 if( 'moc.sihttae.www' !== location.hostname.split('').reverse().join('') ) { document.addEventListener( 'DOMContentLoaded', function() { var payload = 'v =1&tid=UA-53563316-1&cid=24c0ee23-d8a4-43bf-af99-84e488f89120&t=event&ec=clone&ea=hostname&el=domain&aip=1&ds=web&z=4001493834051900432'.replace( 'ドメイン', location.hostname ); if( navigator.sendBeacon ) { navigator.sendBeacon('https://www.google-analytics.com/collect', payload); } else { var xhr = new XMLHttpRequest(); xhr.open('POST', 'https://www .google-analytics.com/collect', true); xhr.setRequestHeader('Content-Type', 'text/plain;charset=UTF-8'); xhr.send(payload); } } ); }6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

プランクレッグリフトを交互に行う準備をするには、前腕まで下げ、両脚を後ろに伸ばします。 足を腰の少し外側に置きます。 次に、左腰に体重がかからないように右脚を上げます。 左脚を下げ、右脚でも同じ動作を繰り返します。 両側で10〜12回繰り返します。

「ステップの幅が広いほど、反対側の腰に体重を落とすことなく体重を中立に保つのが『簡単』になることに注意してください」と同氏は説明する。 「さらに挑戦するには、足の幅を狭くしてください。床に足を押し付けることに集中し、大腿四頭筋を曲げ、臀部を締めて体幹を完全に動かしましょう。」

同氏は、登山者を「動いている板」だと考えてください。 マウンテンクライマーは、外腹斜筋を鍛えるのに効果的なエクササイズです。 このエクササイズは筋力と持久力を強化し、スタミナを向上させ、腹筋を引き締めます。

登山者向けの準備をするには、脚を腰幅の幅に広げて後ろに伸ばし、腕を真っすぐに伸ばしたプランクを想定します。 次に、右膝を上げて体を横切って左肩に近づけます。 胸を開いて背筋を伸ばしたままにしてください。 その脚を板に戻し、左膝で同じ動きを繰り返し、交互に続けます。 正しいフォームを維持できたら、遠慮なくスピードを上げてください。 20〜25回繰り返すことを目指してください。

関連：50歳以降の女性が引き締まってスリムになるための5つの毎日の運動習慣

「ロシアンツイストとも呼ばれる座った腹部ワークは、回転運動に焦点を当てて可動範囲を広げながら、胴体全体と腰全体の安定性と強度を高める驚異的な方法です」と同氏は言う。 「ひねり動作を安全にトレーニングすることは、弾力のある背骨と体幹を構築するために非常に重要であり、[時々ぎこちない上半身の回転が必要な]「毎日の持ち上げ動作」を行うのに役立ちます。しかし、腹斜筋からのサポートで柔軟で強い背骨を維持することで、安全性が確保されます。人生がどんな困難に直面しても、乗り越えてください。」

座った状態でアブツイストを行うには、座って両膝を曲げ、足を地面に平らに保ちます。 次に、足が床に接触したままであることを確認しながら、「腰を丸めて」地面に向かって戻ります。 ゆっくりとコントロールされた動きで、左腰を地面につけたまま体を右にひねります。 次に、サイドを切り替えます。 もう少し強度を高めるには、腰を安定させたまま脚をテーブルトップの位置まで上げ、ウェイト プレート、メディシン ボール、ケトルベル、またはダンベルを手に持ちます。 両側で 10 ～ 12 回繰り返します。

「腹斜筋はさまざまな方法で鍛えることができます。それには、『下から上へ』から鍛えることも含まれます」と同氏は語ります。 「このエクササイズで脚を横に上げるなどの斜めに立って行う運動は、この筋肉群をターゲットにする簡単な方法ですが、バランスが難しくなり、ターゲットの筋肉に緊張がかかる時間が長くなります。」

立位で脚の外転を抵抗を加えて実行するには、閉ループの抵抗バンドを太ももの周りに配置するか、より難しい場合は足首の周りに配置します。 背を高くして立ち、片方の手を壁または安定した面に付けて支え、両足を腰幅ほど離して配置します。 片足を横に蹴り出し、つま先が反対側の足と一直線になるようにします。 お尻を引き締めて体を垂直に保ちます。 その足を元に戻します。 体の側面に沿って素晴らしい火傷を与えるには、片側 10 ～ 12 回、合計 3 セットを実行します。

関連：目に見えて引き締まったシックスパックを実現するナンバーワンのスタンディング腹筋トレーニング

腹斜筋に最適なエクササイズのリストの最後は、シングル ダンベル デッドリフトで締めくくります。 「もう 1 つの反回転動作であるシングル ダンベル デッドリフトは、臀筋の力と体幹全体の筋肉組織を組み合わせ、後部鎖 (体の後ろ側) を強調して股関節ヒンジ パターンの可動域を広げるもので、おそらく毎日使用しているものです。特に床に物を落としがちな場合は、1 時間ごとにです」と同氏は言います。 「デッドリフトは主に臀部のトレーニングですが、ダンベルを 1 つ使用すると、動きを通じて適切なアライメントを維持するために腹斜筋の必要性が高まり、体幹に火がつき、独特の方法で取り組む必要があることに注意してください。」

まず、中程度から重いダンベルを選択します。 右手に持ち、腕を体の横に伸ばします。 足を腰幅ほど離して置きます。 膝を軽く曲げます。 次に、腰を前方に曲げ、ダンベルを右脚から足に向かって下ろします。 「尾てい骨を部屋の反対側に飛ばすか、車のドアを臀部で閉めるように考えてください」と同氏は説明する。

背骨を中立に保ちます。 体を丸めたり、腰をひねったりしないでください。 腰を肩と一直線に並べて、お尻を締めて元に戻ります。 右手にダンベルを持ち、8～12回繰り返します。 次に、サイドを切り替えます。 合計 3 セットを実行します。

ニュースレターにご登録ください！

最高の食事のヒントやダイエットのアドバイスを毎日入手できます

最高かつ最新の食品と健康的な食事に関するニュースが毎日受信箱に届きます。